Vežbaj i mozak će ti bolje funkcionisati – spreči demenciju i alchajmer
Fizička aktivnost je bila bitan evolutivni činilac tokom razvoja ljudske vrste. Ona je oblikovala fiziologiju našeg organizma. Međutim, savremeni način života (sedeći) i visokoenergetska ishrana upravo su suprotni načinu života tokom decenija i stotina hiljada godina ljudske evolucije. Zato nije ni čudo što upravo savrameni način života doprinosi mnogim bolestima i degenerativnim procesima u organizmu.
Ali, ako redovno vežbamo i/ili upražnjavamo druge fizičke aktivnosti mnoge degenerativne procese možemo zaustaviti ili usporuti, a svoje sposobnosti uvećati.
Mnogobrojne naučne studije i istraživanja sprovedena kako na ljudima, tako i na životinjama, usmerena na proučavanje veze redovnog vežbanja i zdravlja mozga, pokazuju neposrednu vezu između fizičke aktivnosti i cognitivnih sposobnosti, kao i drugih pozitivnih efekata.
Kako vežbanje utiče na mozak?.
Redovno vežbanje, kako aerobno (kardio vežbe: brzi hod, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje, dinamični fitnes …) tako i anaerobno (vežbe snage: dizanje tegova, vežbe u teretani, vežbe sa sopstvenom težinom: sklekovi, zgibovi, čučnjevi, „trbušnjaci“ …), ali i druge fizičke aktivnosti (ples, igra, baštovanstvo, kučni poslovi …) utiču na funkcionisanje mozga i to:
- Poboljšava se pamćenje: Aerobne vežbe poput hodanja i trčanja, ali i obavljanje nekih svakodnevnih aktivnosti koje podrazumevaju fizički rad, pospešuju aktivnost hipokampusa, dela mozga koji je povezan sa pamćenjem i učenjem. Ove aktivnosti, takođe, usporavaju odumiranju hipokampusa, koje može da dovede do gubitka memorije usled starenja.
- Vežbanje jača pažnju: Održavanje pažnje i fokusiranja su moždane funkcije koje rastu nakon vežbanja. Ovo stanje se ne menja nakon statičnih vežbi, koliko pomoću aerobnih, poput laganog džoginga ili vožnje biciklom.
- Stvaraju se nove moždane ćelije: Redovno vežbanje ne samo da čini da se osećate bolje i popravlja vam raspoloženje, već i „menja biologiju mozga“. Suprotno uvreženom mišljenju, mozak je vrlo plastičan organ. Ne samo da se svakodnevno stvaraju nove neuronske veze, već se stvaraju i nove ćelije u važnim delovima mozga. Jedno od ključnih područja je hipokampus, koji je uključen u učenje i pamćenje i regulisanje negativnih emocija. Aerobna vežbe i trening sa tegovima pomažu u stvaranju fleksibilnijih ili „neuroplastičnijih“ mozgova.
- Smanjuje se depresiju i anksioznost: Aerobne vežbe ublažavaju simptome depresije i anksioznosti, u toj meri da ih lekari i terapeuti neretko predlažu kao deo tretmana. Vežbanje usporava oštećenje i razgradnju moždanih ćelija.
- Usporava se ili sprečava demencija: Ljudi koji ne vežbaju i nemaju druge fizičke aktivnosti, češće obolevaju od Alchajmerove bolesti i drugih oblika demencije. To je delom i zbog toga što vežbanje pomaže u sprečavanju mnogih pojava koje su povezane sa demencijom, poput gojaznosti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, depresije. Mežutim, istraživanja pokazuju da redovno vežbanje takođe ima i direktan efekat u sprečavanju ove pojave. Vežbanje čini srce i krvne sudove jačim, i to se odnosi na sve krvne sudove: od većih, koji dovode krv do vrata i glave, pa do do sitnih krvnih sudova u mozgu. Jaki krvni sudovi i bolji protok krvi pomažu zaustavljanju nakupljanja plakova povezanih sa demencijom. Istraživači veruju da nesmetan protok krvi pospešuje ishranu mozga, pa tako usporava mentalni pad.
- Poboljšavaju se izvršne funkcije: Istraživanja pokazuju da vežbanje poboljšava sposobnost organizovanja i tumačenja informacija i delovanja na način koji ima smisla, odnosno pomaže „izvršne funkcije“. Samo jedna sesija vežbanja može da pokrene ovaj proces. Postoje indicije da fizička aktivnost dugoročno menja strukturu bele moždane mase tako što omogućava moždanim ćelijama da se lakše povežu.
- Povećava se samopouzdanje: Povećavanjem nivoa energije i kondicije, vežbanje takođe može da poboljša sliku o sebi, odnosno da poveća stepen samopouzdanja. To svedoče bezbrojni primeri ljudi koji kontinuirano vežbaju i koji su na taj način prevazišli različita psihološka ograničenja.
- San postaje kvalitetniji: Znamo da vežbanje održava raspoloženje na optimalnom nivou, čini da se organizam opusti pred spavanje i da se uspostavi zdrav ciklus spavanja i buđenja. Osobe koje redovno vežbaju imaju duže faze dubokog sna, tokom kojeg se mozak i telo odmaraju i regenerišu.
Koliko i kako vežbati?
Redovno vežbanja, bez obzir na vrstu fizičke aktivnosti, daće pozitivne rezulatate na rad vašeg mozga i funkcionisanje organizma u celini. Međutim, naučna istraživanja pokazuju da u zavisnosti od vrste, trajanja i intenziteta vežvanja zavise i rezultati pozitivnih promena i uticaja na rad mozga.
Za rad mozga optimalno je kombinovati aerobne i anaerobne vežbe. Tako treba redovno kombinovati brzi hod, trćanje, vožnju bicila ili plivanje sa vežbama snage. Standardna preporuka glasi da je potrebno izdvojiti oko 30 minuta dnevno za umereno vežbanje i to praktikovati ako je moguće svakodnevno. Ali se pokazalo da oni koji udvostruče ovo vreme vežbanja postižu bolje rezultate Trajanje svake pojedinačne sesije je takođe važno. Pokazalo se da se najbolji rezultati postižu kroz vežbanje koje se obavlja u trajanju od 45 do 60 minuta u kontinuitetu. Naravno, intenzitet i trajanje vežbi zavisi i od uzrasta osobe i pola.
Na poboljšanje funkcionisanja mozga, kako se pokazalo, ne utiču vežbe istezanja, ali su zato one korisne za druge sisteme organizma (mišićni i koštani sistem, zglobove ..), pa i njih treba uključiti u svoj plan fizičkih aktivnosti.
LINKOVI NA NAUČNE STUDIJE:
Uticaj vežbanja na kognitivne sposobnosti (The Influence of Exercise on Cognitive Abilities)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/
Fizička aktivnost i zdravlje mozga (Physical Activity and Brain Health)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770965/
Istraživanja pokazuju kako vežbanje pomaže u poboljšanju zdravlja mozga (Research shows how exercise helps improve brain health)