Preporučene dnevne doze vitamina i minerala – RDA


Preporučene dnevne doze Vitamina i minerala (RDA - Recommended Dietary Allowance ili Recommended Daily Allowances) odnose se na zdravog čoveka. Plod su usaglašenog rada američkih i kanadskih naučnika, a objavljuje ih Mediciniki institut Akademije nauka Sjedinjenih Američkih Država.


RDA za odrasle (19 godina i više)

DRA za bebe i decu do 9 godina

RDA za stariju decu (9 do 18 godina)

RDA za trudnice i dojilje

Preporuka za dnevni unos vode

 


#1   1 µg retinola = 3.33 IU (1 IU = 0.3 µg)

#2   1 µg kalciferola (D3) = 40 IU (1 IU = 0.025 µg)

#3   1 mg tokoferola-alfa = 1.49 IU (1 IU = 0.67 mg)

 


Preporučene dnevne doze za odrasle (19 godina i više)

NUTRIJENT

Muškarci
19-50 god

Muškarci
>50 god

Žene
19-50 god

Žene
>50 god

Preporučena dnevna doza vitamina

Vitamin A – retinol  #1

900 µg

900 µg

700 µg

700 µg

Vitamin C - askorbinska kiselina

90 mg

90 mg

75 mg

75 mg

Vitamin D #2

5 µg

10 µg

5 µg

10 µg

Vitamin E  #3

15 mg

15 mg

15 mg

15 mg

Vitamin K

120 µg

120 µg

90 µg

90 µg

Vitamin H - biotin

30 µg

30 µg

30 µg

30 µg

Vitamin B1 - tiamin

1.2 mg

1.2 mg

1.1 mg

1.1 mg

Vitamin B2 - riboflavin

1.3 mg

1.3 mg

1.1 mg

1.1 mg

Vitamin B3 - niacin

16 mg

16 mg

14 mg

14 mg

Vitamin B5 - pantenonska kiselina

5 mg

5 mg

5 mg

5 mg

Vitamin B6 - piridoksin

1.3 mg

1.7 mg

1.3 mg

1.5 mg

Vitamin B9 - folna kiselina

400 µg

400 µg

400 µg

400 µg

Vitamin B12 - cijanokobalamin

2.4 µg

2.4 µg

2.4 µg

2.4 µg

Kolin

550 mg

550 mg

425 mg

425 mg

Preporučena dnevna doza minerala

Kalcijum

1000 mg

1200 mg

1000 mg

1200 mg

Hrom

35 µg

30 µg

25 µg

20 µg

Bakar

900 µg

900 µg

900 µg

900 µg

Fluor

4 mg

4 mg

3 mg

3 mg

Jod

150 µg

150 µg

150 µg

150 µg

Gvožđe

8 mg

8 mg

18 mg

8 mg

Magnezijum

400 mg

420 mg

310 mg

320 mg

Mangan

2.3 mg

2.3 mg

1.8 mg

1.8 mg

Molibden

45 µg

45 µg

45 µg

45 µg

Fosfor

700 mg

700 mg

700 mg

700 mg

Selen

55 µg

55 µg

55 µg

55 µg

Cink

11 mg

11 mg

8 mg

8 mg

Kalijum

4.7 g

4.7 g

4.7 g

4.7 g

Natrijum

1.5 g

1.3 g

1.5 g

1.3 g


^Na vrh


Preporučene dnevne doze za bebe i decu do 9 godina

NUTRIJENT

0-6 mes

7-12 mes

1-3 god

4-8 god

Preporučena dnevna doza vitamina

Vitamin A – retinol  #1

400 µg

500 µg

300 µg

400 µg

Vitamin C - askorbinska kiselina

40 mg

50 mg

15 mg

25 mg

Vitamin D #2

5 µg

5 µg

5 µg

5 µg

Vitamin E  #3

4 mg

5 mg

6 mg

7 mg

Vitamin K

2.0 µg

2.5 µg

30 µg

55 µg

Vitamin H - biotin

5 µg

6 µg

8 µg

12 µg

Vitamin B1 - tiamin

0.2 mg

0.3 mg

0.5 mg

0.6 mg

Vitamin B2 - riboflavin

0.3 mg

0.4 mg

0.5 mg

0.6 mg

Vitamin B3 - niacin

2 mg

4 mg

6 mg

8 mg

Vitamin B5 - pantenonska kiselina

1.7 mg

1.8 mg

2 mg

3 mg

Vitamin B6 - piridoksin

0.1 mg

0.3 mg

0.5 mg

0.6 mg

Vitamin B9 - folna kiselina

65 µg

80 µg

150 µg

200 µg

Vitamin B12 - cijanokobalamin

0.4 µg

0.5 µg

0.9 µg

1.2 µg

Kolin

125 mg

150 mg

200 mg

250 mg

Preporučena dnevna doza minerala

Kalcijum

210 mg

270 mg

500 mg

800 mg

Hrom

0.2 µg

5.5 µg

11 µg

15 µg

Bakar

200 µg

220 µg

340 µg

440 µg

Fluor

0.01 mg

0.5 mg

0.7 mg

1 mg

Jod

110 µg

130 µg

90 µg

90 µg

Gvožđe

0.27 mg

11 mg

7 mg

10 mg

Magnezijum

30 mg

75 mg

80 mg

130 mg

Mangan

0.003 mg

0.6 mg

1.2 mg

1.5 mg

Molibden

2 µg

3 µg

17 µg

22 µg

Fosfor

100 mg

275 mg

460 mg

500 mg

Selen

15 µg

20 µg

20 µg

30 µg

Cink

2 mg

3 mg

3 mg

5 mg

Kalijum

0.4 g

0.7 g

3.0 g

3.8 g

Natrijum

0.12 g

0.37 g

1.0 g

1.2 g


^Na vrh
 


Preporučene dnevne doze za stariju decu  (9 do 18 godina)

NUTRIJENT

Muškarci
9-13 god

Muškarci
14-18 god

Žene
9-13 god

Žene
14-18 god

Preporučena dnevna doza vitamina

Vitamin A – retinol  #1

600 µg

900 µg

600 µg

700 µg

Vitamin C - askorbinska kiselina

45 mg

75 mg

45 mg

65 mg

Vitamin D #2

5 µg

5 µg

5 µg

5 µg

Vitamin E  #3

11 mg

15 mg

11 mg

15 mg

Vitamin K

60 µg

75 µg

60 µg

75 µg

Vitamin H - biotin

20 µg

25 µg

20 µg

25 µg

Vitamin B1 - tiamin

0.9 mg

1.2 mg

0.9 mg

1.0 mg

Vitamin B2 - riboflavin

0.9 mg

1.3 mg

0.9 mg

1.0 mg

Vitamin B3 - niacin

12 mg

16 mg

12 mg

14 mg

Vitamin B5 - pantenonska kiselina

4 mg

5 mg

4 mg

5 mg

Vitamin B6 - piridoksin

1.0 mg

1.3 mg

1.0 mg

1.2 mg

Vitamin B9 - folna kiselina

300 µg

400 µg

300 µg

400 µg

Vitamin B12 - cijanokobalamin

1.8 µg

2.4 µg

1.8 µg

2.4 µg

Kolin

375 mg

550 mg

375 mg

400 mg

Preporučena dnevna doza minerala

Kalcijum

1300 mg

1300 mg

1300 mg

1300 mg

Hrom

25 µg

35 µg

21 µg

24 µg

Bakar

700 µg

890 µg

700 µg

890 µg

Fluor

2 mg

3 mg

2 mg

3 mg

Jod

120 µg

150 µg

120 µg

150 µg

Gvožđe

8 mg

11 mg

8 mg

15 mg

Magnezijum

240 mg

410 mg

240 mg

360 mg

Mangan

1.9 mg

2.2 mg

1.6 mg

1.6 mg

Molibden

34 µg

43 µg

34 µg

43 µg

Fosfor

1250 mg

1250 mg

1250 mg

1250 mg

Selen

40 µg

55 µg

40 µg

55 µg

Cink

8 mg

11 mg

8 mg

9 mg

Kalijum

4.5 g

4.7 g

4.5 g

4.7 g

Natrijum

1.5 g

1.5 g

1.5 g

1.5 g


^Na vrh
 


Preporučene dnevne doze za trudnice i dojilje

NUTRIJENT

Trudnice
14-18 God

Trudnice
19-50 God

Dojilje
14-18 God

Dojilje
19-50 God

Preporučena dnevna doza vitamina

Vitamin A – retinol  #1

750 µg

770 µg

1200 µg

1300 µg

Vitamin C - askorbinska kiselina

80 mg

85 mg

115 mg

120 mg

Vitamin D #2

5 µg

5 µg

5 µg

5 µg

Vitamin E  #3

15 mg

15 mg

19 mg

19 mg

Vitamin K

75 µg

90 µg

75 µg

90 µg

Vitamin H - biotin

30 µg

30 µg

35 µg

35 µg

Vitamin B1 - tiamin

1.4 mg

1.4 mg

1.4 mg

1.4 mg

Vitamin B2 - riboflavin

1.4 mg

1.4 mg

1.6 mg

1.6 mg

Vitamin B3 - niacin

18 mg

18 mg

17 mg

17 mg

Vitamin B5 - pantenonska kiselina

6 mg

6 mg

7 mg

7 mg

Vitamin B6 - piridoksin

1.9 mg

1.9 mg

2.0 mg

2.0 mg

Vitamin B9 - folna kiselina

600 µg

600 µg

500 µg

500 µg

Vitamin B12 - cijanokobalamin

2.6 µg

2.6 µg

2.8 µg

2.8 µg

Kolin

450 mg

450 mg

550 mg

550 mg

Preporučena dnevna doza minerala

Kalcijum

1300 mg

1000 mg

1300 mg

1000 mg

Hrom

29 µg

30 µg

44 µg

45 µg

Bakar

1000 µg

1000 µg

1300 µg

1300 µg

Fluor

3 mg

3 mg

3 mg

3 mg

Jod

220 µg

220 µg

290 µg

290 µg

Gvožđe

27 mg

27 mg

10 mg

9 mg

Magnezijum

400 mg

360 mg

360 mg

320 mg

Mangan

2.0 mg

2.0 mg

2.6 mg

2.6 mg

Molibden

50 µg

50 µg

50 µg

50 µg

Fosfor

1250 mg

700 mg

1250 mg

700 mg

Selen

60 µg

60 µg

70 µg

70 µg

Cink

12 mg

11 mg

13 mg

12 mg

Kalijum

4.7 g

4.7 g

5.1 g

5.1 g

Natrijum

1.5 g

1.5 g

1.5 g

1.5 g


^Na vrh


KOJU KOLIČINU VODE TREBA DNEVNO PITI?

Za organizam optimalni dnevni unos vode je 30 ml po kilogramu telesne težine. To znači ako je neko težak 80 Kg treba dnevno da pije 80x30=2,400 ml, odnosno 2.4 litra čiste vode.