Mediteranska ishrana – preporuka Svetske Zdravstvene Organizacije

Savremenom čoveku, čak i onom posvećenom zdravom načinu života, nije nimalo lako da se snađe u izboru načina ishrane. Postoje na desetine sistema ishrane (dijeta). Evo samo nekih od njih: Keto dijeta, Hrono dijeta, Palio, Atkinsova dijeta, DASH dijeta, Vegetarijanska, Veganska, Row dijeta (sirova ishrana) itd.itd. Koliko je samo knjiga napisano o načinu ishrane, odnosno pojedinim dijetama, koje veličaju upravo taj način ishrane. Još kada se sve to suprotstavi našoj tradicionalnoj ishrani, onda čovek potpuno izgubi orjentaciju, ostaje zbinjen i razočaran. Često različiti sistemi ishrane su dijametralno suprotni jedni drugima.

Međutim, postoji jedna dijeta koju preporučuje SZO (Svetska Zdravstvena Organizacija) za očuvanje zdravlja i prevenciju kardiovaskularnih oboljenja i dijabetesa.

Mediteranska ishrana: Očuvanje zdravlja i uživanje u dobrom ukusu

Inspirisana tradicionalnim načinom ishrane zemalja poput Grčke, Italije, Španije, Portugala, Maroka i drugih mediteranskih regija, mediteranska dijeta je postala prepoznatljiva širom sveta po svom blagotvornom uticaju na zdravlje. To potvrđuju mnogobrojna naučna ispitivanja i studije, pa je zato uvrštena u preporuke SZO.

Ključni elementi mediteranske dijete uključuju obilje svježeg voća i povrća, celovitih žitarica, mahunarki, ribe, maslinovog ulja, orašastih plodova i semenki. Istovremeno, ograničava se unos crvenog mesa, prerađene hrane, šećera i zasićenih masti. Ova ravnoteža hranljivih sastojaka čini mediteransku dijetu izuzetno zdravom i pruža brojne prednosti za zdravlje i vitalnost kao što su:

• • Smanjenje rizika od srčanih oboljenja: Mediteranska dijeta je povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, uključujući srčani udar, moždani udar i visok krvni pritisak. Konzumacija zdravih masti iz maslinovog ulja, ribe i orašastih plodova, zajedno sa bogatstvom antioksidanasa i vlakana iz voća i povrća, doprinosi očuvanju zdravlja srca.
  • Prevencija dijabetesa tipa 2: Mediteranska dijeta može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Visok unos vlakana, cjelovitih žitarica, povrća i mahunarki pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi, smanjenju insulinske rezistencije i održavanju zdrave tjelesne težine.
  • Zaštita od određenih vrsta raka: Prehrana bogata voćem, povrćem, mahunarkama, maslinovim uljem i ribom može smanjiti rizik od određenih vrsta raka, poput raka dojke, debelog crijeva i prostate. Antioksidansi i fitonutrijente prisutni u ovim namirnicama mogu štititi ćelije od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
  • Poboljšanje kognitivne funkcije: Mediteranska dijeta je povezana sa boljom kognitivnom funkcijom, uključujući poboljšanje pamćenja, koncentracije i smanjenje rizika od demencije i Alzheimerove bolesti. Omega-3 masne kiseline iz ribe, zajedno sa antioksidansima iz voća i povrća, mogu pružiti zaštitu mozgu.
  • Regulacija tjelesne težine: Mediteranska dijeta može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine ili gubitku viška kilograma. Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, daje osjećaj sitosti, smanjuje žudnju za nezdravom hranom i pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije.
  • Poboljšanje zdravlja kože: Mediteranska ishrana, posebno unos maslinovog ulja, ribe i orašastih plodova, može poboljšati zdravlje kože. Omega-3 masne kiseline i antioksidansi u ovim namirnicama doprinose hidrataciji kože, smanjenju upala i održavanju mladolikog izgleda.
  • Povećanje dugovječnosti: Studije su pokazale da mediteranska ishrana može produžiti životni vek. Ova dijeta je povezana sa smanjenim rizikom od smrtnosti od srčanih bolesti, karcinoma i drugih hroničnih bolesti koje često skraćuju životni vek.

Mediteranska dijeta je više od prehrambenog plana – to je stil života koji promoviše zdravlje, dobrobit i uživanje u hrani. Kombinacija svježih namirnica, zdravih masti, vlakana i antioksidanata čini ovu dijetu izuzetno povoljnom za očuvanje i unapređenje zdravlja.

Namirnice mediteranske ishrane

Jedan od ključnih sastojaka mediteranske dijete je maslinovo ulje, koje se koristi kao osnovno ulje za pripremu hrane. Maslinovo ulje je bogato mononezasićenim masnim kiselinama koje pomažu u očuvanju zdravlja srca i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Takođe, sadrži antioksidanse koji štite organizam od oksidativnog stresa i upala. Korištenje maslinovog ulja kao zamene za zasićene masti (poput putera ili margarina) može imati značajan pozitivan uticaj na zdravlje.

Voće i povrće čine temelj mediteranske dijete. Svježe voće i povrće su izuzetno bogati vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima. Ovi hranljivi sastojci su ključni za održavanje zdravog imunološkog sistema, regulaciju probave i smanjenje rizika od hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja, dijabetesa i određenih vrsta karcinoma. Mediteranska dijeta promoviše raznovrsnost voća i povrća, uključujući paradajz, krastavce, paprike, španać, jagode, grožđe i mnoge druge ukusne plodove.

Unos ribe i morskih plodova takođe je ključan za mediteransku dijetu. Riba, poput lososa, skuše i sardine, bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje su esencijalne za zdravlje mozga, srca i zglobova. Ove masne kiseline takođe imaju protivupalno delovanje i mogu pomoći u očuvanju zdravlja kože. Preporučuje se konzumiranje ribe najmanje dva puta nedeljno kako bi se ostvarili svi beneficijalni efekti.

Mediteranska ishrana podrazumeva i konzumiranje mahunarki (različite vrste pasulja, grašak, boranija…), orahašastih plodova i semenki kao što su bademi, orasi, lešnici, pistaći, suncokretove i bundevine semenke.

Integralne žitarice kao što su celo zrno pšenice, ovsa, ječma i heljide sastavni su deo ovog sistema ishrane. Tu se ubraja i konzumacija kukuruza i braon pirinča (integralnog).

Važna komponenta mediteranske ishrane su i začini. Posebno se puno koristi bosiljak, origano i ruzmarin.

Meditaranska ishrana podrazumeva i konzmiranje vina i to uz obroke, ali je preporuka jedan decilitar vina dnevno.

Mediteranska dijeta takođe promoviše umeren unos crvenog mesa i slatkiša. Crveno meso se konzumira retko  (jednom nedeljno ili ređe), dok slatkiši služe povremeno kao poslastice. Ova ograničenja doprinose smanjenju unosa zasićenih masti i šećera, koji su povezani s povećanim rizikom od gojaznosti, dijabetesa i kardiovaskularnih oboljenja.

Mlečni proizvodi u obliku tvrdog sira i jogurta, kao i jaja se koriste u ovoj ishrani, ali njihov unos treba ograničiti. Naprimer jaja se mogu uzimati jednom nedeljno.

Važno je napomenuti da mediteranska dijeta nije samo način prehrane, već i stil života. Tradicionalno, mediteranska ishrana se kombinuje s redovnom fizičkom aktivnošću i društvenim aspektom obroka. U mediteranskim kulturama, obroci se često organizuju u krugu porodice i prijateljima, i tako postaju deo društvenog života i bitan socijalni element.

Uz sve navedene prednosti, mediteranska dijeta je takođe izuzetno ukusna. Bogata raznovrsnim i svježim sastojcima, ova dijeta pruža mogućnost uživanja u raznolikim jelima i očuvanju kulture gastronomije.

LINKOVI NA NAUČNE STUDIJE:

Upražnjavanje mediteranske dijete i preživljavanje u grčkoj populaciji (Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population):

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12826634/

Primarna prevencija kardiovaskularnih bolesti sa mediteranskom ishranom dopunjenom ekstra devičanskim maslinovim uljem ili orašastim plodovima (Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts):

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1800389

Mediteranska ishrana i smrtnost (The Mediterranean Diet and Mortality):

https://www.hsph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/301/2012/08/nejmp030069.pdf